Non dimenticare di respirare, riduce lo stress

Pagina pubblicata in data 18 maggio 2021
10 gennaio 2023
Tempo di lettura: il tempo necessario a capire le cose

L'ansia sul posto di lavoro è un problema serio. Che cosa si può fare per mantenere la calma, per rimanere razionali e produttivi quando si vive una situazione di stress?

La risposta è più semplice di quello che si pensa: respirare!

Con la parola stress non intendo tanto una condizione psicologica che richiede l'intervento di uno psicologo, o addirittura, una condizione patologica dove serve l'intervento di uno psichiatra.

Con la parola stress mi riferisco a quella condizione di affaticamento che tutti noi abbiamo vissuto almeno una volta, e cioè quella stanchezza che nasce dall'esaurimento cognitivo generato dai frenetici ritmi quotidiani che oramai caratterizzano ogni nostra giornata.

Workhaolism, burnout, information overload, infodemia, nomofobia, multitasking, e così via.
Tutte queste parole sono sfacettature del medesimo fenomeno, conosciuto come distraction and attention economy. Un fenomeno che di fatto rende inefficace anche la più efficace e creativa delle strategie di marketing.

Per questo motivo, in qualità di consulente di marketing, ho iniziato ad integrare le mie consulenze di marketing aiutando le aziende a curare e gestire al meglio questi aspetti attraverso corsi di formazione specifici.

Da diversi anni infatti, grazie allo studio delle neuroscienze, ho sviluppato un pacchetto completo di corsi professionali attraverso il marchio Eclettica formazione, che propongo alle aziende mie clienti.

La scienza ci aiuta a capire quanto è importante respirare

Diversi studi, pubblicati di recente, hanno esplorato l'efficacia di diverse tecniche per la riduzione dello stress, e l'approccio noto come SKY Breath Meditation sembra essere quello che offre i migliori risultati nella riduzione dello stress, sia nell'immediato che nel medio e lungo termine.

"La SKY Breath Meditation consiste in una serie di pratiche di respirazione che la nostra ricerca, assieme ad altre ricerche, hanno dimostrato essere in grado di diminuire l'ansia, la depressione, lo stress, di migliorare il benessere, le emozioni positive, e le relazioni sociali."
Ha affermato la Dott.ssa Emma Seppälä, direttrice scientifica presso il Stanford Centre For Compassion and Altruism Research and Education.

Questo approccio contempla una serie completa di esercizi di respirazione e di meditazione, al fine di coinvolgere il sistema nervoso parasimpatico, il sistema che gestisce le attività di "riposo e digestione" del corpo, aitandoci a rimanere calmi e a pensare in modo freddo e lucido quando ci troviamo in situazioni di stress.

Da buon consulente, appena mi è stato possibile, ho approfondito la SKY Breath Meditation. Con piacere, man mano che procedevo con lo studio, mi sono reso conto che una buona parte della teoria e degli esercizi contenuti da questo approccio facevano già parte del mio bagaglio personale di conoscenze.

È stato molto importante avere la conferma da parte della ricerca scientifica di ciò che la mia esperienza già mi aveva fatto capire, e cioè che la teoria e le tecniche che insegno nei miei corsi di formazione sono fra le migliori soluzioni per la gestione dello stress nella vita aziendale ed in quella privata.

Le semplici tecniche di respirazione, assieme ad altre tipologie di esercizi, ed alla teoria che propongo nei miei corsi (e che sono proposte anche dalla SKY Breath Meditation), permettono di abbassare notevolmente i livelli di stress e di mantenere la mente lucida e concentrata sugli obiettivi da perseguire.

Ricordati di respirare

La pandemia dovuta alla COVID19 e le battaglie per la giustizia sociale che hanno infuocato gli Stati Uniti d'America, hanno aumentato notevolmente i livelli di ansia nella popolazione statunitense.

Questa situazione ha stimolato lo sviluppo di una serie di ricerche sulle migliori metodologie per la gestione dello stress. Nello specifico mi sono soffermato su due studi. Il primo studio, intitolato "Promoting Mental Health and Psychological Thriving in University Students: A Randomized Controlled Trial of Three Well-Being Interventions", si è concetrato su tre metodi di riduzione dello stress:

• Esercizi di respirazione: gli esperimenti hanno misurato l'impatto del metodo SKY Breath Meditation, volto ad indurre la calma e a stimolare la resilienza;
• Mindfulness: una tecnica di meditazione in cui ci si allena ad essere consapevoli di ogni momento in modo non giudicante;
• Elementi di intelligenza emotiva: tecniche per migliorare la consapevolezza di se e gestire la propria sfera emotiva.

In modo del tutto casuale, uno di questi tre approcci è stato assegnato ai partecipanti coinvolti nello studio, mentre ad un gruppo di controllo non è stato affidato nessun metodo di gestione dello stress.

Lo studio ha messo in evidenza che i partecipanti che hanno praticato la SKY Breath Meditation hanno ottenuto i migliori risultati su differenti aspetti: aumento della salute mentale, miglioramento delle relazioni sociali, aumento delle emozioni positive, riduzione dei livelli di stress.

Nel secondo studio, condotto presso l'Università dell'Arizona, intitolato "Improvements in well-being and cardiac metrics of stress following a yogic breathing workshop: Randomized controlled trial with active comparison", l'approccio SKY Breath Meditation è stato confrontato con un workshop che offre le più convenzionali strategie cognitive per la gestione dello stress (in parole semplici, come cambiare la propria visione dello stress).

Entrambi i seminari sono stati valutati in modo simile dai partecipanti ed entrambi hanno prodotto aumenti significativi nelle relazioni sociali. Tuttavia il metodo SKY Breath Meditation ha offerto più vantaggi in termini di impatto immediato sullo stato di stress.

Prima e dopo i due workshop, ai partecipanti è stato chiesto di sottoporsi ad una attività stressante. Prima della performance stressante, il gruppo che aveva completato il workshop cognitivo ha mostrato un'elevata frequenza cardiaca e un respiro accelerato. Al contrario, il gruppo che ha frequentato il seminario dedicato alla SKY Breathing Meditation ha mantenuto costante il respiro e la frequenza cardiaca.

Un terzo studio, un po' meno recente rispetto ai precedenti due, intitolato "Breathing-based meditation decreases posttraumatic stress disorder symptoms in U.S. military veterans: a randomized controlled longitudinal study", svolto sui veterani dell'Iraq e dell'Afganistan affetti da disturbo da stress post-traumatico la SKY Breath Meditation ha contribuito a normalizzare notevolmente i livelli di ansia dopo la prima settimana, ed hanno continuato a sperimentare benefici per un lungo periodo una volta terminato il seminario di formazione.

Respirare: uno strumento potente

Pensa a quanto è inefficace dire ad una persona di calmarsi quando sta vivendo un momento di forte stress.

Quando siamo in uno stato di forte stress, la nostra corteccia prefrontale - la parte del nostro cervello responsabile del pensiero razionale - è "compromessa".
Per questo motivo la logica raramente aiuta a riprendersi da uno stato di stress velocemente. Quando ci troviamo in una situazione di stress può essere difficile pensare in modo lucido.

Con le tecniche di respirazione è possibile ottenere una certa padronanza della propria mente. Ma che cosa rende la respirazione così efficace?

La ricerca "Respiratory feedback in the generation of emotion" mostra che diverse emozioni sono associate a diverse forme di respirazione, di conseguenza cambiare il tipo di respiro stimola in noi un cambio emotivo.

Quando si prova gioia, ad esempio, il respiro sarà regolare, profondo e lento. Quando si prova uno stato di ansia o di rabbia, il respiro sarà irregolare, breve, veloce e superficiale.
Quando si segue il modello di respirazione associato ad una emozione, si inizierà a percepire l'emozione corrispondente.

Cambiare il ritmo del respiro può portare al rilassamento (leggi la ricerca "Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity").
Un respiro lento rallenta la frequenza cardiaca e stimola il nervo vago, che va dal tronco cerebrale all'addome, e fa parte del sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile delle attività di "riposo e digestione" del corpo (in contrasto con il sistema nervoso simpatico, che regola molte delle nostre risposte di "lotta o fuga").

Innescare il sistema nervoso parasimpatico quando si sta vivendo una situazione di stress ci permette di mantenere uno stato di calma, e di mantenere il possesso delle proprie capacità di pensiero razionale.

Il modulo 4 - 8 - 4 - 8

Per avere un'idea di come la respirazione possa calmarti, prova a cambiare il rapporto tra inspirazione ed espirazione. Quando inspiri, il ritmo cardiaco accelera. Quando espiri, rallenta. Inspirare per un periodo di quattro secondi ed espirare per un periodi di otto secondi per pochi minuti può riuscire già a calmare il sistema nervoso (leggi l'articolo "Deep Breathing Could Help You Recover From Covid-19").

Se un semplice e breve esercizio di respirazione come questo può essere efficace, un protocollo completo di respirazione quotidiana grazie a semplici teniche può offrire una metodica in grado a migliorare la propria resilizienza.

Partecipare ad un corso per imparare a respirare, e non solo

Raggiungere gli obiettivi che una buona respirazione offre, e che ho illustrato in questo articolo, è possibile grazie ai corsi che ho sviluppato e che metto a disposizione di aziende e singoli professionisti.

Corsi che hanno lo scopo di offrire una serie di strumenti (che tutti noi già possediamo ma di cui non abbiamo consapevolezza) per la costruzione di una comunità aziendale basata su relazioni umane, e quindi, sulla valorizzazione delle persone grazie ad un ambiente di lavoro "armonioso". Un ambiente grazie al quale qualsiasi azienda può riuscire a raggiungere i propri obiettivi di business.

Ne è un esempio l'esperienza che ho vissuto con la VoipVoice di Motelupo Fiorentino e che ho raccontato nell'articolo "L'ascolto dal volto umano".

I miei corsi nascono da un approccio che fonde fra loro elementi che appartengono ad ambiti differenti dello scibile umano, la combinazione delle scoperte delle neuroscienze (per la comprensione della funzionalità della nostra mente e del nostro cervello), con le tecniche di discipline come la mindfulness e la meditazione più in generale, le filosofie orientali, le arti marziali, e così via.

Negli ultimi anni ho sviluppato ben cinque corsi differenti dedicati alla gestione dello stress, volti a ridurre gli effetti dell'economia della distrazione.
Il corso "Ting Jing: l'ascolto consapevole", volto a sviluppare le capacità di "ascolto" di se stessi e degli altri.

Il corso "Zhan Zhuang: tecniche per la gestione dello stress - Imparare a respirare, la forza della resilienza", dedicato proprio alla respirazione combinata con tecniche di meditazione. Nei corsi "Abitudini da eroe: resistere al canto delle sirene della distrazione e "La linea del fronte - Difendersi dal multitasking" mi sono focalizzato sull'organizzazione dell'azienda, come impostare le priorità e gestire il tempo davanti ad un sovraccarico di informazioni e di compiti da svolgere. Come relazionarsi e prendersi cura dei propri clienti, che spesso "ci rimettono" quando stress ed ansia albergano in azienda.

In tutti questi corsi ho introdotto con il passare degli anni molti esercizi volti a far prendere consapevolezza i partecipanti dell'importanza di "respirare" e di "focalizzare la propria mente" attraverso uno stato meditativo.

Nel corso Yugen: la via delle cinque dimensioni - Perché la felicità non è la risposta i partecipanti possono effettuare proprio un percorso per prendere consapevolezza di questa potenzialità che ognuno di noi possiede.

Dott. Francesco Russo